背包负重行走练得全面

【byb.cn 】（来源：生命时报）帮助增肌改善心肺控制体重背包负重行走，练得全面
　　北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生位会亭 □教授苏浩

　　《生命时报》 2026-07-17 第2009期第3版

　　很多老人认为，只要多出门散步就能维持健康。实际上，散步对核心力量、平衡感和骨骼的刺激远远不够。近日，我国“50+”网站建议老人尝试负重行走，即在进行步行锻炼时用双肩背包携带适量重物，使走路也能兼顾力量训练。
　　这种练习适合老人在社区环境中进行，可带来以下几个好处。首先，随着年龄增长，老人核心力量与平衡感容易减弱，负重行走能有效提升这两方面能力，从而预防跌倒。其次，50岁以后肌肉流失加速，负重行走能刺激肌肉合成，有助预防肌少症。再次，增加重量后，老人走路时心率自然上升，长期坚持有助改善心肺功能。最后，负重行走能帮助控制体重，改善代谢。
　　负重行走很好上手，刚开始拿个背包就可以出发。负重物品可以买适合塞进背包的铁片或沙袋，也可以从家里有的东西中挑选，例如水瓶、书、米袋，但要用毛巾把这些零散物品包起来，避免它们在背包里晃来晃去或顶到背部。控制重量是关键一步，没有运动习惯的老人应从2~3公斤开始；有运动习惯者可适当增加一点重量，男性从7~16公斤开始，女性从4.5~9公斤开始。背包里的重量应该有点挑战，但绝不能把人压垮，适应后再循序渐进地增加。
　　负重行走时还要关注以下几个关键因素。背包内的物品要靠近背部且偏高一些，可用毛巾或小物件垫高；背带调整至背包顶端略低于脖子与后背的交界处，这样能使背包不晃动、肩膀不被勒压；走路时，身体自然微微前倾，帮助强化核心，但如果前倾很多，则说明背包太重，需要适当减负；鞋子应选择具有一定足弓支撑和缓冲的跑鞋或健走鞋，避免穿厚重的军靴或支撑过少的极简跑鞋。建议从每天10~15分钟开始，先用平时走路的速度熟悉有重量的感觉，适应后再逐步延长至30分钟，可每天一次或隔天一次。注意出发前要做5~10分钟热身，行走中若出现胸闷、头晕或关节疼痛等不适要立即停下休息。若老人患有严重骨质疏松、腰椎间盘突出或心脏病，建议尝试前先咨询医生。