走够步数偿还“久坐债”受访专家：
首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学外科、康复医学科主任医师 周敬滨
北京体育大学运动人体科学学院教授 张一民
本报记者 王思予《生命时报》 2026-05-26 第1994期 第1版
上班伏案久坐、下班半躺着刷手机、周末也瘫坐在沙发上……一天中大部分时间坐着已成很多人的常态，日积月累之下，代谢相关风险持续攀升。长期久坐带来的健康损耗，有没有办法弥补？国际著名学术期刊《自然·通讯》刊发的最新研究显示，通过规律步行可逐步修复，且久坐期间增加不同步数可抵消不同慢病风险，久坐的人不妨照着走起来。
“久坐债”能靠步数还
新研究在100万美国人的健康信息中筛选出15327名成年参与者，对其近4年的日常步数和久坐数据进行分析后发现，合理增加步行时长能有效抵消久坐带来的负面影响，显著降低多数慢病的风险，包括高血压、高血脂、脑卒中等12种心脑血管和代谢相关疾病。
研究给出的步数，不是全天总步数，而是在参与者日均走路步数为7416步的基础上，额外增加的步数。具体来讲，为抵消久坐行为带来的风险，每日所需额外增加的步数范围为1700~5500步。每天久坐14小时与8小时相比导致的风险更高时，每日额外走1700步，可降低肥胖症、脂肪肝风险；增加2200步，可降低高血压、睡眠呼吸暂停风险；增加5300步，可降低2型糖尿病风险；而降低慢阻肺风险，“抵消”久坐伤害需额外走5500步。
首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学外科、康复医学科主任医师周敬滨告诉《生命时报》记者，久坐带来的最核心危害是降低了活动量，从而减慢代谢，易诱发肥胖、高血压、高血脂等慢病，步行之所以能抵消部分伤害，是因为它再慢也算一种活动，不只是消耗热量，更是在重启身体代谢。步行会激活下肢肌肉、加快血液循环，将因久坐淤滞在下肢的血液泵回心脏；同时，肌肉收缩释放的肌源性因子能调节全身炎症水平。
走路“还债”有策略
生活中，不少人看似每天活动不少，却不清楚自己到底欠了多少“久坐债”。北京体育大学运动人体科学学院教授张一民表示，人在清醒状态下，长期保持坐姿、斜躺等低活动姿态，单日累计静坐超过8小时，且1小时内无起身活动，即为久坐。即使一个人每天步数过万，但长时间连续静坐三四个小时，代谢损伤也在持续累积。除去办公伏案等明显久坐，坐车出行、餐桌用餐等碎片化静坐，极易被忽略，叠加在一起的时长也不短。
一般来说，每天累计走路8000~10000步，就可显著降低心血管病风险，相当于打1小时太极拳、打球40~50分钟、游泳或跑步半小时。步行无需追求快，平缓匀速才更易坚持，且提供更持久的健康效果。建议以100~120步/分钟为佳，会微微气喘，但正常交谈不受影响。
走路还债分情况。周敬滨认为，不同久坐时长的“还债”步数，需合理分配到全天，让“脉冲式”刺激持续激活心血管。每日久坐8小时的人群，活动状态相对均衡，可在工作间隙起身走动、通勤时提前1站下车、午休时散步10分钟，凑够15分钟或1.2公里，就可轻松完成1700步的“增步数”目标。
每日久坐10小时的人大多是上班族，可在上述碎片化活动的基础上，坚持饭后快走20分钟，累计达30分钟，即可补足3500步（约2.5公里），周末可增加1次30分钟的中等强度运动，比如慢跑、骑行。
每日久坐12小时的人，还需减少刷手机的时间，可将5500步拆分完成，累计步行45分钟（约4公里），比如边追剧边原地踏步，尽量不要单次完成，以免打击步行积极性。
打断静坐护血管。连续静坐就像持续对血管施加压力，而间歇性活动相当于给血管“解压”。两位专家一致建议，单次连续静坐的时长尽量控制在45~60分钟内，尽量每坐30分钟就起身步行5分钟，无法做到的话，可在久坐间隙起身活动2分钟。关键在于“打断”，哪怕短暂起身，也能让血管得到放松。
坐着“走路”也算数。一些坐姿动作虽不能替代真正的步行，但能模拟肌肉的挤压，尤其适合长途飞行、长时间会议等无法起身的场景。比如，双脚踮起脚尖，用力收缩小腿肌肉15秒后放下，重复5次，促进下肢血液循环；坐姿抬腿，需将双腿伸直抬起，保持10秒，可锻炼腿部肌群；伸伸懒腰，保持5秒后放松，可舒缓腰背疲惫。
步行“还债”还需避开几个误区。一些久坐人群平时规律健身，认为高强度训练足以抵消久坐，其他时间不在意。健身确实是加分项，但1小时的冲刺无法逆转一整天的损伤。有人平时站着办公，觉得不存在久坐问题，其实久站、久坐都属于静止不动状态，会持续增加下肢静脉压力，频繁走动仍不可少。也有人在周末暴走几万步，张一民强调，每周运动增量建议不超过上一周的10%，突击过度运动不仅无法偿还工作日累积的“久坐债”，反而可能诱发急性损伤。
有些人不能只靠走路
步行虽能有效偿还大部分“久坐债”，但不是万能的。对于久坐时间过长、身体状况特殊的人群，单纯走路远远不够。
超长待机，先别走路。有调研显示，普通上班族日均实际久坐时长普遍达11~12小时，程序员、长途司机、文字从业者、客服等人群，已逼近14小时的红线。周敬滨强调，他们的首要目标不是多走路，而是强制打断久坐。比如，长途司机每1~2小时在服务区停车休息10分钟，重点是下车走动、拉伸。同时，这类人群需定期体检，重点关注心血管、关节问题。
腿脚不适，注意强度。骨关节问题、心脏疾病患者，以及高龄老人等特殊人群，步行需量力而行。周敬滨建议，走路选择平坦的路线，比如操场跑道、公园健步道，避免上下坡和崎岖路面，速度以舒缓为宜，不需要追求步速、步数。如果走路后出现关节肿胀、疼痛，且夜间疼痛加剧，说明运动过量。如果行走存在困难，可用其他运动代替，比如坐姿踏步、水中行走、卧姿腿部运动（如勾脚踝泵、直腿抬高）等。
异常肿胀，先去排查。不少人认为下肢肿胀是久坐造成的“血流不畅”，试图用走路“消肿”，这十分危险，尤其是一侧小腿明显比另一侧粗、按压后皮肤不回弹、伴有皮肤温度升高或发红，需高度警惕下肢深静脉血栓。此时，走路不仅无法消肿，反而可能因肌肉挤压导致血栓脱落，引发肺栓塞等致命后果。即便是普通的双侧肿胀，也建议及时就医，进行血管超声等检查。
周敬滨最后提醒，无论有无基础疾病，步行中一旦出现以下症状，需立即停止：关节剧痛、胸闷心悸、头晕乏力、呼吸困难等。这些症状可能是心血管事件前兆，继续运动只会加重风险。如果停止运动后症状持续不缓解，需尽快就医，避免延误治疗。
