肚大腿细糖尿病风险高中南大学湘雅医院老年内分泌科主任医师 陈慧琳
《生命时报》 2026-05-19 第1992期 第12版
肌少症性肥胖并不是少数现象。欧洲临床营养与代谢学会官方期刊《临床营养》刊发研究显示，全球肌少症性肥胖患病率约为9%，其中亚洲人群患病率为7%。肌少症性肥胖与2型糖尿病之间有着“双向奔赴”的危险关系，糖尿病患者普遍存在胰岛素抵抗，血糖利用能力下降，促使脂肪不断堆积，而脂肪堆积又会分泌大量炎症因子，加速肌肉分解。反过来，肌肉流失会让身体消耗糖分的能力越来越弱，胰岛素抵抗越来越重，血糖更难控制。肌肉流失与脂肪堆积相互推波助澜，形成失控的恶性循环。研究表明，与仅超重或肥胖的人相比，肌少性肥胖患者的2型糖尿病发生风险增加近38%。
对老年人来说，保护好肌肉是守住健康的第一道防线。太瘦弱不仅脾胃差、易疲乏，免疫力也会下降，而肌肉是糖分的“清道夫”，肌肉量越多，血糖代谢能力就越强。同时，老年人要维持合理体重，不让体内脂肪，尤其是内脏脂肪超标，有助预防糖尿病等慢性病。因此，维持合理体重、保证营养充足、延缓肌肉流失是老年人长寿的基础，具体可从以下三方面入手。
保证优质蛋白。建议吃足量的畜禽肉，其不仅含消化吸收率高的优质蛋白，还能提供丰富的铁元素。坚持每天喝牛奶、吃鸡蛋，牛奶中的乳清蛋白有助促进肌肉合成，且钙的吸收利用率高。此外，经常吃豆制品，补充优质的植物蛋白。
补点关键元素。多吃富含欧米伽3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼、海藻等；经常进行户外活动，每天晒会儿太阳，适当增加富含维生素D食物的摄入量。
多做抗阻训练。比如，借助弹力带、公园健身器械进行锻炼，每天20~30分钟，每周3次以上。
