运动要守住心率“红线”【byb.cn 】（来源：生命时报）运动时经常心率过快，往往会给心脏带来负担。运动时，心率达到多少最合适？
受访专家：
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 徐大启
本报特约记者 谢明霞《生命时报》 2026-04-28 第1988期 第11版
最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，计算方法为“220－年龄（岁）”。而运动安全心率为最大心率的60%~80%；也可通过“180－年龄”的公式来计算有氧心率区间，并视健康状况上下微调5~10次，如一位60岁锻炼者运动心率不建议超120次/分钟。
美国东北大学学者在医学资讯网(Medicalxpress)发文称，运动心率可分5个区间。
一是恢复区。如快走、轻松骑车、练瑜伽，可促进血液循环。锻炼者心率处于最大心率的50%~60%，运动时可与他人完整对话，也可哼唱歌曲。
二是有氧基础区。锻炼者心率在最大心率60%~70%，身体主要通过燃烧脂肪供能，可有效提高心脏泵血效率和肌肉毛细血管密度。锻炼者运动时可与他人对话——即能说出完整句子、不用停下来喘气，但需要稍微注意呼吸节奏。
三是有氧强度区。锻炼者心率在最大心率的70%~80%，身体开始更多依赖糖类供能，乳酸轻微积累，但仍能保持相对稳定状态。
四是乳酸阈值区。锻炼者心率在最大心率的80%~90%，运动时呼吸明显急促，与他人对话会时断时续。
五是无氧功率区。如冲刺跑，锻炼者心率超过最大心率的90%，接近心脏能承受的极限。通常只能维持较短时间，会感到强烈的肌肉酸胀和呼吸困难。
据国家体育总局发布的《全民健身指南》，体育健身活动时，心率在85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率在60%~85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率在50%~60%最大心率范围，相当于小强度运动。经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。
生活中，中老年人日常运动可从第一和第二区间开始，重点发展有氧基础；随着运动机能提高，稍微增加些强度。对于亚健康人群，控心率慢跑是较为合适的锻炼方式，不仅受伤几率较低，且强度不大、容易坚持，还能使人保持良好情绪。
