【byb.cn 】（来源：生命时报）多吃粗粮蔬菜 适量摄入蛋白 避免高油高糖 吃好午餐少犯困
　　中国注册营养师 李 迪
　　《生命时报》 2026-04-21 第1986期 第9版

　　吃完午饭后，不少人眼皮发沉、被强烈的困意裹挟，如果不睡一会儿，下午就会昏沉乏力、注意力不集中，影响工作和学习效率。但也有些人午饭后精神饱满，不休息也能高效完成下午的任务。上述两类人为何会有如此大的差异？

　　首先要明确的是，多数人午饭后犯困是正常的生理现象。人在饥饿时会分泌“食欲素”，这种物质让人保持清醒和活跃；吃饱后食欲素分泌减少，困意就袭来了。进食还会让副交感神经进入活跃状态，帮助身体消化，此时心率减慢、血压下降，人更容易放松和犯困。困意通常在饭后30分钟至1小时较为明显，休息一会儿便自行缓解。

　　有些人午饭后格外困倦，困意持续更久，即使休息了，下午状态也不太好，可能和饮食搭配失衡有关。比如，午饭中的主食都是白米饭、白馒头等精制碳水化合物，它们消化吸收快，使血糖急剧升高，刺激胰腺分泌大量胰岛素，而胰岛素会改变血液中氨基酸的比例，使更多色氨酸进入大脑，并转化为具有镇静作用的血清素，让人产生困倦感。另外，如果午饭暴饮暴食，或是过于油腻，吃了过多高蛋白、高脂肪的食物，则会加重消化负担，也会强化困意。相反，那些午饭后不怎么犯困的人，往往是因为进食量适中、饮食结构合理，也和规律的夜间睡眠、良好的代谢水平有关。调整饮食有助于减少午饭后犯困，可从六点入手。

　　主食粗细搭配。吃午饭时，将一半白米饭、白面条替换为糙米、燕麦等全谷物，红豆、鹰嘴豆等杂豆，红薯、山药等薯类。这些食材富含膳食纤维，有助稳定血糖。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入谷类200~300克，全谷杂豆应占1/4~1/3。

　　适量摄入蛋白。午饭要包含鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，或者豆腐、豆干等豆制品。这些食材富含蛋白质，饱腹感较强，有利于控制血糖波动，从而减少饭后困意。
　　多吃一些蔬菜。午饭至少摄入200克蔬菜，全天达到500克，尤其是菠菜、油麦菜等绿叶菜。蔬菜中的膳食纤维有助延缓主食消化吸收，降低血糖上升速度，还能补充维生素和矿物质，改善脑部供血供氧，缓解疲劳。
　　注意进食顺序。先喝汤，再吃蔬菜，接着吃肉类，最后吃主食，这一进食顺序有利于避免过量进食，减轻胃肠道消化负担。还要注意细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，吃到七八分饱即可。
　　避免高油高糖。减少肥肉、油炸食品、甜点、含糖饮料等高油高糖食物的摄入。油腻饮食消化负担重，会减慢胃部排空速度，加剧餐后困倦，高糖食物则会使血糖骤升骤降。
　　补足关键营养。缺少以下几种营养素也会导致身体疲乏，容易犯困。一是B族维生素，充足的B族维生素有助于心脏、神经及消化系统正常工作，一旦缺乏会影响神经传导，导致情绪低落、疲劳、打瞌睡；二是钾，这种矿物质起着维持细胞内外渗透压和酸碱平衡的作用，缺乏会使人感到倦怠无力、容易犯困；三是铁，其在维持人体造血功能方面发挥着重要作用，缺乏可引起疲劳乏力、头晕、心悸、工作能力下降等。一般来说，多吃全谷杂豆和新鲜蔬菜，适量吃红肉，就能补足上述营养。另外，每天保证不少于1500毫升的饮水，能促进身体新陈代谢，增加大脑供血供氧，避免缺水导致的昏沉。

　　除了优化饮食，午饭后适当活动，散步10~15分钟，或做简单拉伸，有助控制餐后血糖、促进血液循环；保持办公和居家环境通风，可增加氧气供应，缓解疲劳；规律作息，保证夜间7~8小时睡眠，可避免白天困倦。