五招克服“秋乏”
卢 娜 编译
《生命时报》 2024-11-01 第1844期 第6版
秋乏会加剧焦虑、轻度抑郁或悲伤等情绪。这种自然季节的更替，甚至会导致季节性情感障碍。西班牙内科专家达妮埃拉·席尔瓦指出，导致秋季身体和情绪低迷的“罪魁祸首”，在于气温下降和自然光照时间的减少。有研究表明，随着白天变短和阳光照射的减少，大脑中血清素（与情绪相关的神经递质）以及褪黑素（负责调节睡眠的激素）的分泌都会减少，前者让我们情绪低落，后者会影响我们的昼夜节律，造成一定的睡眠困难，从而在白天产生困倦感。此外，秋季是普通感冒和流感等呼吸道传染病的高发期，这意味着我们的身体不仅要应对情绪和精神上的疲惫，还要承受与感染作斗争的身体负担。为以最佳状态应对这一切，席尔瓦提出了五个建议。
第一，成为“早起鸟儿”。尽管有些人在晚上工作效率更高，但随着季节变化而减少的日照时间，可能会破坏我们体内的昼夜节律从而导致激素失衡。早起可最大程度地减少白天的困倦感，并保持白天的能量水平；也可适当洗冷水浴，促进血液循环，对抗身心疲劳。
第二，多接触大自然，避免久坐。世界卫生组织的一份报告称，尽管寒冷的天气和厚重的衣物会在一定程度上降低我们去户外的积极性，但与自然环境的接触对健康有诸多好处，如减轻压力和改善情绪。因此，在大自然中锻炼应对秋乏特别有效，因为户外锻炼除了可以增加身体活动，还有助于释放内啡肽，这是一种幸福的激素，可以改善情绪状态并提升能量水平，减轻疲乏感。
第三，避免“情绪性饥饿”。食物和情绪之间有直接的关系。事实上，当一个人悲伤或沮丧时，他们通常会选择富含糖的食物来让自己感觉好一点。然而，有研究表明，大量食用此类食物会产生有害影响，甚至会加剧焦虑和抑郁。因此，这个季节注意饮食是非常有必要的。建议优先食用水果和蔬菜，多吃时令食物（如南瓜、红薯、蘑菇和水果），这将有助于增强免疫系统、改善能量水平和情绪。
第四，以灵活的方式设定每日目标。秋乏会导致情绪低落和疲劳，从而影响工作效率。这时，如果能实现一些小目标，就会产生成就感和幸福感，从而改善情绪并保持积极的态度。为此，建议将工作任务分为四类：紧急且重要、重要但不紧急、紧急但不重要、既不紧急也不重要，以此更好地规划时间，避免超负荷。
第五，多进行创造性活动。无论烹饪、陶艺还是绘画，这些需“动脑”的活动，都可改善情绪健康和认知能力。这类创造性任务会刺激大脑活动，减少焦虑抑郁。此外，通过将注意力集中在特定任务上，不仅有助稳定情绪，还可增强记忆力和注意力，从而对精神和情感水平产生积极影响。
