晨练后犯困咋回事

    【byb.cn 】(来源:生命时报)不少人喜欢晨练,但有些人晨练后精神焕发,有些人则昏昏欲睡、没精打采。这是怎么回事呢?


  南京体育学院运动健康学院康复系主任 戴剑松

  《生命时报》 2023-03-14 第1687期 第7版


  多数情况下,晨练会让工作更有效率和活力,因为运动对大脑有即时提升效率的作用。研究发现,运动能显著提升大脑认知能力,包括记忆能力、思维速度、专注力和学习成绩。因此,通过晨练可以有效激活和刺激大脑,对于提升成年人工作能力、提高青少年学习能力大有好处。有些人晨练后反而犯困,主要有以下几方面原因。

  ①生物节律

  人体有自身的生物节律,有些人并没有养成晨练习惯,偶尔进行,很容易疲劳。如果坚持晨练,当形成生物节律后,身体觉得习以为常了,犯困、疲劳等现象自然就消失了。


  ②训练后吃早餐

  晨练后犯困与吃早饭关系密切。美国斯坦福大学研究发现,胆囊收缩素(小肠分泌的一种激素)在饭后2小时内明显升高,2小时后开始回落。餐后睡意调查显示,睡意在吃过饭后显著增加,过一段时间就没那么困了,由此研究人员认为,进食后导致的胆囊收缩素分泌促进了睡意的产生。研究人员还发现,胆囊收缩素的含量与餐后睡意两者之间存在正相关关系,即胆囊收缩素在餐后分泌量越高,困意越明显;而在空腹状态,情况则相反,人会变得清醒且活跃。建议在运动前至少30分钟吃早餐,早饭后运动能将食物中的能量消耗一部分,由此降低血糖,减少一些早上犯困的表现。


  ③神经调节机制

  食物刺激会让人体副交感神经相对亢奋,兴奋的副交感神经会帮助身体增强消化功能、吸收营养物质、补充能量。同时,也会血压下降、心率减慢、体温降低、呼吸减慢,这往往会引发困倦。


  ④主食吃得多

  中国传统早餐的主食比例高,典型的一顿国人早餐往往是稀饭配馒头、包子等,很容易导致血糖快速上升,更易引发困倦,且在进食时,胰岛素分泌增加,而胰岛素本身也会抑制蛋白质的分解、促进褪黑素的形成,让人产生睡意。建议早餐应当摄入充足的蛋白质和一定的蔬菜水果。晨练后的早餐要控制精制主食,即便是主食也应选择玉米、红薯、紫薯、麦片等全谷类,可使血糖上升相对较慢。


  ⑤睡眠不足

  有些人在晚上睡眠不足的情况下,强行靠闹钟起来晨练,在身体疲劳尚未完全恢复的情况下运动,自然容易犯困。想要养成晨跑的习惯,就要保证充足的睡眠,如果总在夜里十一二点才睡觉,坚持清晨五六点起来晨练是不现实的。建议晨练者最晚22点入睡。


  ⑥运动量太大

  晨练时如果进行大运动量、大负荷训练,必然导致身体疲劳。建议晨练以中等负荷训练为宜,如果要进行大负荷训练,如长距离跑步,要吃过早饭再进行。


  晨练者一般不会在运动结束后立马犯困,任何情况下,运动后即刻以及运动后半小时到一小时内,人都持续处于兴奋状态。犯困往往在晨练结束后的1~2小时才会发生。如果晨练后即刻犯困或有其他身体不适,应及时咨询医生。
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