六种绿叶菜是营养全能王
中国注册营养师 谷传玲
《生命时报》 2023-01-31 第1675期 第13版绿叶菜是公认的营养高手，并且颜色越深，营养价值越高，特别推荐女性朋友常吃这类蔬菜，原因有以下几个。
①有助补钙
《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，中国40岁以上男性骨质疏松的患病率为4.4%，女性却高达20.9%。因此，女性朋友从年轻时就要好好补钙，以增加骨量的积累。除了奶制品和豆制品，绿叶菜也是非常好的补钙来源，其不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。钙含量超过100毫克/100克（牛奶钙含量为104毫克/100克）的绿叶菜有荠菜（294）、芥菜（230）、绿苋菜（187）、红薯叶（180）、木耳菜（166）、菜心（156）、茴香（154）、油菜（148）、芥蓝（121）、小白菜（117）、空心菜（115）；富含维生素K的有芥菜（270，单位：微克/100克，下同）、菠菜（270）、油菜（260）、莴笋叶（220）、韭菜（180）、芹菜叶（180）、西兰花（160）、小白菜（84）。
②维生素C含量高
补血是女性养生的一个重要环节，而补血离不开补铁。成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要25~35毫克，男性每天仅需要15毫克。植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。维生素C还能促进钙的吸收，能抗氧化，有助女性保持年轻态。中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C。富含维生素C的绿叶菜有小白菜（64，单位：毫克/100克，下同）、西兰花（56）、菜心（44）、芥蓝（37）、木耳菜（34）、菠菜（32）、绿苋菜（30）。
③富含抗氧化成分
除了维生素C，绿叶菜还富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。富含β胡萝卜素的蔬菜有菠菜、莴苣叶、韭菜、木耳菜、芹菜叶、茼蒿、绿苋菜、芥蓝和小白菜；富含α生育酚的有菠菜、芥菜和木耳菜；富含叶黄素、玉米黄素的有菠菜、芥菜和莴笋。
④富含异硫氰酸盐
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等绿叶菜属于十字花科，这类蔬菜富含异硫氰酸盐。异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可降低乳腺癌发病风险。
⑤富含叶酸
这种维生素于1941年由米切尔等人从菠菜的叶子中分离提纯出来，所以被命名为“叶酸”。叶酸缺乏时，细胞分裂受到阻碍，蛋白质合成过程延缓。最容易发生叶酸缺乏的是胎儿，因为对于快速发育的胚胎细胞来说，DNA合成的速度更快，对叶酸的缺乏最为敏感。所以，备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是其最重要的膳食来源。叶酸含量高的蔬菜有鸡毛菜、韭菜、西兰花、菠菜、荠菜、芥菜。
常见的深绿色叶菜有20多种，通过分析相关营养数据，我帮大家筛选出来营养最全面的6种，分别是菠菜(富含7种营养素，分别为维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸)、芥菜(富含7种营养素，分别为钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐、叶酸)、小白菜(富含5种营养素，分别为钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐)、木耳菜(富含4种营养素，分别为钙、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚)、芥蓝(富含4种营养素，分别为钙、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐)、西兰花(富含4种营养素，分别为维生素K、维生素C、异硫氰酸盐、叶酸)，建议每天至少吃2拳头（200克左右）。
