怎么走路才算健身
受访专家：
北京体育大学运动医学与康复学院副院长、教授 钱菁华
上海体育科学研究所研究员 刘 欣本报记者 施 婕
《生命时报》 2022-11-08 第1654期 第7版
每天至少快走30分钟。想通过走路来健身，《中国人群身体活动指南（2021）》推荐每天累计进行30~60分钟的中等强度步行运动，即走路时达到“能说不能唱，微微出汗”，每周至少坚持5天，每次运动至少达到10分钟。
如果心肺水平较低，应从较低的强度和运动量开始，根据个人能力逐步提高步行的速度和时间。有心脏病等慢性病的老年人，最好到医院或专业机构进行咨询和检测，确定运动的适宜心率范围。
每天完成4公里。刚开始如果达不到这个要求不用担心，但要每周进步一点点，比如每周增加0.5公里的步行距离。
每分钟快走120步。为达到健身目的，步行需达到一定速度，一般人可选择每分钟90~120步的中速走，身体状态好的，可选择每分钟120~140步的快步走。
尝试多种方式。除了常规步行外，还有倒走、爬坡走等不同方式。倒走时一定要选择没有危险障碍的安全区域，老年人必须有人陪同观察，保证锻炼的安全性。上坡行走时，身体稍微前倾，以减轻腿部肌肉重量；下坡时放慢步伐并缩短步距，以免膝盖承受过大压力。
负重行走。负重步行锻炼有许多形式，比如背心负重、小腿负重以及足部负重。相对来说，背心负重在提高能量消耗的同时，不会给关节、肌肉带来明显不适,适宜大部分人群。此外，还可通过手握小哑铃、矿泉水等简易方法达到同时锻炼上下肢的效果。但有膝骨关节炎的患者，不推荐负重步行锻炼法，否则会增大膝关节压力，加重关节退化。
纳入生活随时进行。比如，通勤上下班时少坐几站公交，然后步行到单位；走楼梯代替坐电梯，但爬楼前建议评估关节情况；饭后步行10分钟以上等。
掌握技巧减少受伤。步行锻炼的正确姿势为：双眼平视前方，躯干自然挺直，身体重心稍前倾，两臂前后摆动，肘关节弯曲90度；走路时，核心收紧，尽量使用腹式呼吸；落地时足跟着地，蹬地时，臀部发力，保证骨盆的稳定性。锻炼前后需进行热身和整理活动，激活全身大肌群，预防运动损伤的发生。选择有弹性、缓冲力较好的运动鞋，尽量选择健身步道，其次是草地，再次为柏油路。
傍晚四五点步行较好。大量研究证明，心血管病发率在早晨和上午比一天中其他时间段高，而晚上光线差，老年人的平衡、协调能力相对较差，容易出现跌倒等意外损伤。因此，专家建议中老年以及体适能相对较弱的人群在下午4~5点进行走路锻炼。对于健康成年人来说，可选择合适自己的时间步行锻炼。
