老人壮骨饮食五多一少

    【byb.cn 】（来源：生命时报）国家卫生健康委员会曾发布，预计到2050年，我国将有5.33亿人罹患骨量减少或骨质疏松症。受生理功能影响，中老年人尤其绝经后妇女，更易发生原发性骨质疏松。因此，不少老人每天坚持吃钙片、做运动、晒太阳，预防和缓解骨质疏松。

　　受访专家：

　　复旦大学附属中山医院营养科主任 高 键

　　《生命时报》 2022-11-08 第1654期 第5版

　　①多吃优质蛋白

　　蛋白质对骨质合成很重要，还能维护肌肉功能。高键表示，每人每天应摄入富含优质蛋白的动物性食物120~200克、大豆和坚果类25~35克、奶及奶制品300~500克。然而，蛋白质也不能摄取过多，否则加速骨骼中钙的溶解和尿钙的排出。

　　②多补钙

　　钙是骨骼的重要组成，可让骨头保持一定的硬度。钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，导致骨密度降低，增加骨质疏松风险。高键建议，老人每日应摄入1000~1200毫克的钙，可多吃些奶制品、豆制品、深绿色蔬菜。如果日常能保证这些食物的充足摄入，未必要额外吃钙片。

　　③多摄入维生素D

　　维生素D能促进钙的吸收，减少肾脏钙排泄。高键介绍，补充维生素D不仅有利于骨骼健康，同时对代谢、免疫系统及内环境的稳定，也有积极作用。美国国家骨质疏松症基金会建议，成人每天需摄入800~1000国际单位的维生素D。人体90%的维生素D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品等。高键建议，老人每天可晒太阳30分钟以上，但要注意冬季早晚较冷，老人可选中下午时段。

　　④多补充维生素K

　　维生素K可激活骨骼中一种非常重要的蛋白质——骨钙素，提高骨骼抗折能力。高键表示，一般叶菜的绿色越深，维生素K的含量就越高，老人每天吃500克蔬菜，其中300克以上为深绿叶蔬菜，就能有效预防维生素K不足。维生素K是一种脂溶性维生素，因此不要生吃蔬菜，最好加油炒熟。

　　⑤多摄入维生素C

　　有实验表明，维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、软骨细胞和成骨细胞分化，以及限制骨吸收方面有重要作用。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。也就是说，老人每天摄入500克蔬菜、200克水果即可满足全天需求量。

　　⑥减少钠盐摄入

　　钠虽然是人体不可缺少的营养素，但可促进尿钙排出，增加肾结石和骨量丢失的风险。高键建议，骨质疏松症患者应选择低钠饮食，每天食盐摄入量不应超过5克。