晚餐主食关乎寿命【byb.cn 】（来源：生命时报）最新研究发现，如果晚餐吃的高质量碳水化合物多，则全因死亡和心血管死亡风险较低
受访专家：
中国人民解放军第八医学中心营养科主任 左小霞
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红解放军总医院七中心营养科一级公共营养师 于仁文
本报记者 虞 晔
《生命时报》 2022-10-28 第1651期 第1版
晚餐多吃好碳水，全因死亡风险降低12%
上述研究基于2003~2014年美国的健康与营养调查，共统计了27623名成年人的膳食信息。研究将全谷物（粗加工或未经加工的谷物，区别于精米白面等精制谷物）、豆类、全水果和非淀粉类蔬菜定义为高质量碳水化合物；精制谷物、果汁、淀粉类蔬菜（土豆、藕、南瓜等）和添加糖定义为低质量碳水化合物。结果显示，每日高质量碳水化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险上升了13%。
研究人员还采用了饮食替代分析，用一份高质量碳水替代一份低质量碳水后发现，全因死亡风险最多可降低19%，心血管疾病死亡风险可以降低25%。其中，晚餐吃更多的全谷物，全因死亡风险最多可降低18%；晚餐吃更多的添加糖，则与糖尿病死亡风险增加4%相关。
中国人民解放军第八医学中心营养科主任左小霞表示，全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜等高质量碳水，加工程度低，还富含膳食纤维、维生素、矿物质等，在人体内消化时间长、延长饱腹感的同时，不易使血糖突然飙升。例如，膳食纤维被称为“肠道清道夫”，对控血糖、降血脂有一定作用，进而起到保护心血管的作用；B族维生素可以促进身体代谢；钾、镁等营养素有助于保持健康的血压等。相反，精制谷物、糖类等低质量碳水会在短时间内被人体消化吸收，引起血糖波动和快速升高。
“该研究不仅强调了晚餐主食质量要高，也强调了晚餐摄入一定主食的重要性。”中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红说，如果晚餐不吃或少吃主食，热量就会主要来自其他两种能量营养素——脂肪和蛋白质。蛋白质用来供能会产生较多的代谢废物，如氨、尿素、肌酐等，加重身体在夜晚休息期间处理代谢废物的负担。另外，没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能会生成酮体，也会增加代谢负担。“很多人还担心晚上吃主食会造成夜间高血糖，还会长胖。但实际上，有研究显示，晚餐并不需要戒掉碳水，只要早吃晚餐，就能有效降低夜间的血糖波动，甚至改善一整天中的血糖波动，并促进脂肪代谢。”范志红说。
适合晚餐的几类“好主食”
我国饮食多样，晚餐主食主要吃什么，南北方大不相同。上海市长宁区的陈女士告诉《生命时报》记者，他们一家人的晚餐主食就是个“大杂烩”。“我是上海人，晚上经常吃泡饭，即用开水泡剩米饭，一般还会加一些蔬菜熬煮一会，感觉既暖胃，还比粥扛饿；我老公是西北人，晚上爱吃面食，例如面条、羊肉泡馍等，搭配个炒土豆片也是他的最爱；家里的老人则喜欢杂粮粥；刚上初中的儿子，晚上则要吃米饭，不然会觉得饿，为了促进消化，我会督促他饭后加个苹果。”
专家认为，陈女士家的晚餐中有不少问题，例如汤泡饭中的剩米饭是精制碳水，且熬煮过后糊化程度高，升糖指数较高；土豆片属于淀粉类蔬菜，面食与土豆片的搭配，相当于吃了两类主食。那么，一顿好的晚餐主食该如何选择呢？专家们给出以下建议：
全谷物。常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。解放军总医院七中心营养科一级公共营养师于仁文说，有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。
杂粮饭/粥。于仁文说，杂粮饭、杂粮粥可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等不局限于一种杂粮来混合制作。需要注意，杂粮与精制谷物的比例要达到1∶3~4，杂粮太少发挥不了健康作用，加太多会影响口感。另外，杂粮需要更多水才能变软，建议做饭前提前浸泡杂豆，或煮饭时多加些水。
薯类。于仁文说，红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐采用蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。不过，薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。
此外，南方医科大学南方医院的一项研究指出，水果和非淀粉蔬菜也是高质量碳水化合物，它们富含抗氧化和植物化学物质，可通过加速肝脏胰岛素反应和减少肝脏葡萄糖输出来调节血糖。专家说，淀粉类蔬菜不是不能吃，但若是晚餐吃了这些，主食分量就要减少。水果中虽含有果糖、葡萄糖，但晚上少吃一些，不会给身体带来很大负担，可选苹果、樱桃、草莓、蓝莓等低糖水果。
注意几点，提高晚餐质量
专家们表示，一顿高质量的晚饭，主食选择至关重要，同样，优质的搭配、良好的饮食习惯也是不可或缺的因素。
无论如何不要舍弃晚餐。范志红说，想舍弃晚餐的人，要配合早睡早起、晚上不做剧烈运动、不高强度用脑，否则很容易夜里过于饥饿，导致肠胃功能受损。很多人因忙碌、运动或其他安排而无法按时吃晚餐，不妨在下午5点左右先吃点三明治、紫菜饭团、全麦面包等，等有了时间后再补充一些蔬菜、肉、蛋等。
最好6点前吃完晚餐。研究发现，与晚上8点以后吃晚餐相比，晚上6点前吃晚餐，即使吃米饭，晚餐后血糖波动值也不会高。范志红说，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最迟晚上7点前吃完。
控制主食占比。左小霞表示，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天主食总量为200~300克，其中杂粮豆类占50~100克。按早、中、晚餐能量占比为30%、40%、30%来分配，对大多数人来说，晚上吃二两主食足够了。
配菜多蔬少肉。于仁文表示，长期素食会破坏人体食物消化酶系统功能，还会导致体内缺乏所需的微量元素、优质蛋白质及脂肪和维生素。因此，一顿好晚餐应荤素搭配，建议蔬菜、肉类、主食的比例分配为3：1：1。肉类选择好消化、热量低的，如鱼肉、鸡肉或去皮瘦肉；可用适量坚果（含不饱和脂肪酸）、豆制品（含优质蛋白）替代部分肉类摄入。范志红表示，一天膳食只要均衡即可，一些高蛋白质、高脂肪食物没必要一定在晚上吃，以免增加肾脏负担，比如肉类、奶酪、甜点等可放在早餐吃。
注意吃饭顺序。于仁文说，用餐时先吃蔬菜和高蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样有助延长饱腹感，防止餐后血糖飙升。
避免糊化程度高、水分多的食物。左小霞说，糊化程度高，升糖指数会升高，尤其对糖尿病等慢性病人群来说，晚餐要少吃稀饭、藕粉等。范志红说，晚餐要少吃含水量多的食物，否则可能导致频繁起夜，影响睡眠。
