范志红:夏日健康烹清爽营养餐
【byb.cn 】(来源：搜狐博客)近几天北京的气温很高，身上黏黏糊糊的，真正夏天的感觉来了。天气一热，人就容易胃口疲惫，更想吃点清爽的东西。另一方面，最辛苦的其实是下厨人，在挥汗如雨的厨房里，还要开火烹炒煎炸，真的是太难受了。
其实即便不说烹炒煎炸之麻烦辛苦，仅仅是对下厨人的健康而言，就是一个极大的威胁。接触油烟是已经被证明的肺癌危险因素，特别是对于多年下厨的女性和厨师。最近《生命时报》上刊登肺癌专家支修益教授的文章，说到油烟对人体的危害之大，堪比抽烟。在一个密闭的厨房中，炒菜煎炸时的油烟，可以让PM2.5的浓度大大超过北京最严重的雾霾天！
但是，无论天气怎样烦热，三餐饭还是要吃的。身体所需的营养，夏天也一种都不能少，甚至因为夏天出汗多，维生素B族和维生素C，以及钾、钙、镁等各种矿物质元素，都比其他季节损失更大，需要额外加以补充。
顿顿抱着西瓜替代饭菜，喝着甜饮料，吃着冰糕冰淇淋，显而易见不能提供足够的B族维生素;餐桌上除了凉拌蔬菜、凉粉凉皮就是清粥咸菜，也没法供应足够的蛋白质。要知道，蔬菜水果虽然富含维生素C和钾，但蛋白质和维生素B1含量非常低;凉粉凉皮粉丝之类爽口淀粉食品在制作中都去掉了蛋白质和维生素B族，加几根黄瓜丝一勺芝麻酱汁调拌，营养价值和馒头面饼相比还是相差很远。至于甜饮料和雪糕，就更不能指望它们提供多少营养物质了。
对于平日消化吸收能力强、不贫血不缺锌的人来说，就算少吃点鱼肉，只要有足够的主食和豆制品，充足的蔬菜水果，再加些酸奶，就能达到基本的营养平衡。不过，如果家里有正在成长中的少年儿童，或者本来就是身体偏瘦、贫血缺锌的人，夏天因为饮食过少而掉体重，甚至影响孩子的生长发育，那可就非常遗憾了。无论天气多热，该吃鱼肉蛋奶还要照常吃。韩国人讲究夏天吃人参童子鸡"进补”，日本人讲究夏天吃烤鳗鱼养身，其实都含着同样的意义：夏天也要保证营养供应，并照顾好胃肠功能，才能精神抖擞地度过夏天，并给秋冬的健康打下一个好的基础。
营养供应不能凑合，下厨人想摆脱油烟缭绕热气熏人的厨房环境，用餐人又希望吃点不油腻的爽口食品，真的能够兼顾三方面要求吗？当然可以，出路就是在烹调方法上多想办法。
办法一：改变烹调器械。
现代厨房电器，给我们提供了很多无需动火的烹调选择。比如说，电压力锅、电炖锅、电蒸锅、豆浆机之类，只要算计好需要用餐的时间，提前放入食材和水，接通电源，再按动程序按钮，机器就会安安静静地开始工作，无需任何照顾。你尽可以去空调屋子里看电视玩电脑看书聊天，短则二十分钟，长则几个小时之后，它们就会用各种铃声通知你，可以打开来享用了，多么简单方便。
这些电器的用途，往往会远远超乎我们的想象。有了它们，夏日餐桌上的食材就能极大丰富。
比如说，电压力锅和电炖锅不仅能用来煮八宝粥，同样可以用来制作鱼块、肉块、排骨、猪蹄甚至整鸡。只需加很少一点水，混入各种调料，清炖也好，红焖也好，它都能搞定，只是调料不同而已。只需二十多分钟的时间，无论鸡鸭鱼肉，都能变成美味的炖菜。夏天人们消化液分泌通常会比较少，消化能力有所下降，而压力炖的肉类质地柔软，吃起来也特别容易消化。
又比如说，电蒸锅不仅能蒸馒头蒸蛋羹，还可以蒸鱼蒸肉蒸鸡，蒸红薯南瓜，蒸土豆茄子和豆角。各种蔬菜拿出来之后，稍微拌一点调味汁，就足够美味了。豆浆机也不仅限于做豆浆。它还可以做杂粮糊糊，做蔬菜汤，做水果羹等。
办法二：改变烹调技法。
要充分利用这些厨房电器，就要改变以炒菜红烧煎炸为主的烹调方法。在一餐当中，虽然食材与其他季节一样丰富，甚至更加丰富，但烹调方法就要清爽许多。
把红烧改成清炖，或者把红烧改成蒸熟之后蘸调料汁食用，味道一样非常好，灶台前的烹调时间却可以减少为零。把爆炒菜改成蒸菜、炖菜，就无需闻油烟增加肺癌风险了。把炒蔬菜改成凉拌菜，不仅吃起来凉快许多，还能减少营养素损失。比如说，除了黄瓜和番茄之外，茼蒿、鸡毛菜、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌;茄子、土豆、豆角之类蒸熟之后也可以凉拌。加点坚果花生碎，加点香油和蒜醋汁，吃起来爽口又开胃。
这些烹调方式的变化，还能减少食材受高热的机会，减少各种致癌物质的产生量，又清爽又健康，可以说是一举两得。生吃蔬菜可能数量上稍微减少一点，可以用打果蔬汁、吃水果、喝茶等方式来增加钾元素的供应。
办法三：改变食材比例。
在食材方面，减少油脂，减少肉类，增加多种颜色的蔬菜，增加杂粮薯类，是夏日烹调的原则。这样的食材配合会提供更多的钾和镁，更多的膳食纤维和抗氧化物质，对于夏季的清爽感觉和防暑能力有好处。
不过，也要注意另一方面的问题：由于主食和肉类的减少，蛋白质和B族维生素的摄入量严重下降，人们更容易感觉疲乏无力，食欲不振，抵抗力下降，给夏天的"苦夏”人群雪上加霜。因为缺乏钙供应，腿脚抽筋的情况，情绪烦躁的情况，以及睡眠不佳的情况，在盛夏也特别容易出现。
不过，解决方案也很简单，因为奶类正好就擅长于供应这几类营养素，它含优质的蛋白质，丰富的钙，还有除VC之外的12种维生素。而且，与肉类、鱼类相比，奶类食用起来更为便捷，无需开火辛苦烹调。最推荐的自然是酸奶，因为它不仅营养价值高，口感凉爽食用方便，而且其中的乳酸和乳酸菌都有利于减少夏天发生胃肠道感染的风险。
天天吃清淡饮食，也难免会让人感觉乏味。少量配点浓味的菜肴，也能令人食欲一振。不过，这种浓味并不意味着油腻难消化，而是味道浓足，容易消化。比如说，就连人们公认吃起来油腻又燥热的羊肉片，也有办法做得爽口。
方案一：清爽版，做成涮拌肉片。把速冻羊肉片分批放入加了姜片、葱段等调料的沸水中，涮熟之后，马上捞出。肉片凉到室温之后，配合煮熟的蘑菇片、春笋片等蔬菜，按口味喜好，加调味汁拌匀即可。至于做成香油酱醋味，麻椒辣油味，还是蒜泥麻酱汁味，悉听尊便。涮肉的汤也不会浪费，直接做成菠菜汤、小白菜汤之类的蔬菜汤就好了。然后，再配一些清爽的凉拌蔬菜，吃起来一点都不觉得燥热。
方案二：浓香版，做成孜然炒肉片。速冻羊肉片半化冻，胡萝卜切薄片，洋葱切丝，香菜切1厘米的段。不沾锅放一汤匙油，加花椒、小茴香，炒胡萝卜和一半洋葱。洋葱变透明时，加入羊肉片翻匀，焖3分钟，中间翻动两次，到羊肉全部变色，加2匙酱油翻匀。加孜然粉，再炒两分钟，加入生洋葱翻匀，关火撒上香菜，混匀盛盘。这道菜的健康关键是几点：首先，蔬菜总量一定要比肉多，这样才健康不油腻;其次，一半洋葱、全部香菜是生的，清脆爽口而且营养损失小;第三，不放盐，咸味少，但靠孜然和洋葱香菜来提味，不觉得寡淡;第四，用不粘锅做，炒烤效果兼备，放油少也不怕粘锅，而且不粘锅只能用中火和小火烹调，避免产生致癌物;第五，尽量用肥肉较少的羊肉，再选择钠含量低的酱油，在香辛料的帮助下，把油腻感觉和咸味调到自己能接受的低限。
香辛料的妙处，在于它们有促进消化液分泌的作用，而食欲不振和消化不良正是很多体弱者夏天容易出现的问题。而如果喜欢更清爽的口感，还可以选择少量的芥末、青芥、薄荷、紫苏、甜紫苏等清爽香料，在助消化的同时，还能获得更好的清凉效。
