四个动作测中年体能

【byb.cn 】（来源：生命时报）近日，美国“吃这个，别吃那个”网站刊文分享了50岁以上男性可以通过四个简单测试，评估个人体能状况。如果测试未达标，也可以作为训练，经常练习有助增强关键肌肉群、改善灵活性和提升控制力。

　　赵乾铮

　　《生命时报》 2025-12-02 第1949期第7版

　　①俯卧撑。俯身，双手双脚支撑在地并与肩同宽，双臂伸直垂直地面，身体呈一条直线；屈肘下降身体至接近地面，再还原；在保证动作规范的前提下，尽可能连续重复多次。该动作测试上肢力量，常练能够增强胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群，改善姿势和关节稳定性，提高耐力和肌肉协调性。

　　②深蹲。双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行，然后起立；在保证动作规范的前提下尽可能连续重复多次。该动作测试下肢力量、平衡和控制能力，常练能提高腿部耐力以及髋部、膝部和脚踝的灵活性。

　　③平板支撑。俯身，屈肘，双肘双脚支撑在地并与肩同宽，身体呈一条直线，尽可能保持姿势。该动作测试核心耐力、肩部力量和精神专注度，常练能增强核心稳定性。

　　分腿蹲。双脚前后分开站立，保持上身直立，下蹲，后膝降低至接近地面，使双腿膝盖都呈90度，尽可能保持姿势；再换腿重复。该动作测试下肢耐力、单腿的平衡和协调性，常练能增强下肢控制能力。