举起五公斤健康分水岭
河北省人民医院老年科主任医师 李 刚 □胡 蕊
《生命时报》 2025-07-15 第1912期 第5版手上没劲、拎不起重物，不仅影响老人自理能力，还暗藏健康隐患。近日，阿联酋沙迦大学研究人员在英国《自然》杂志发表研究称，如果老人难以举起5公斤的重物，可能面临多种慢病和肌肉骨骼问题的风险。
这项研究基于欧洲健康、老龄化和退休调查数据集，共纳入来自15个国家的5万余名参与者，年龄均在50岁以上。研究人员通过比较2013~2020年的数据，分析举起5公斤重物的能力与未来健康状况之间的关系。结果发现，难以举起5公斤重物的参与者，生活质量下降、抑郁症、髋部骨折、慢性肺病、类风湿性关节炎、高胆固醇血症、阿尔茨海默病、中风、骨关节炎风险均会上升，且男性的风险高于女性。
为什么举起5公斤重物的能力会与这么多健康问题挂钩？从生理机制看，肌肉在人体中扮演着重要角色。随着年龄增长，肌肉量会以每年1%~2%的速度流失，肌肉功能逐渐退化。难以举起 5公斤重物，代表肌肉衰退已到了比较严重的程度。首先，这会使老人日常活动量减少，久坐时间延长，导致代谢减慢、脂肪堆积、血液黏稠度增加，加剧心血管、代谢疾病风险。其次，肌肉衰弱会引发炎症风暴，推动关节炎、动脉硬化等进程。以类风湿性关节炎为例，肌肉力量不足会使关节稳定性下降，炎症因子更易在关节聚集。第三，肌肉功能下降伴随自由基的堆积，可能产生氧化应激，损伤神经细胞，这也是阿尔茨海默病发生发展的重要机制。第四，肌肉无力会使很多日常动作都难以完成，引发老人的抑郁情绪。
家里重量接近5公斤的物品有很多，比如一袋面粉、一个空气炸锅等，老人在家就能简单自测。老人可尝试提起，若感到困难，就可能存在肌肉力量不足的问题，建议立刻改善。运动方面，老人可适度进行散步等有氧运动，并配合力量训练，如举水瓶、使用弹力带，建议每周进行3~4次，每次30分钟左右，逐步增加强度。生活中，老人可多参与园艺或家务劳动，如扫地、拖地等，也能锻炼到上肢、下肢及核心肌群。太极拳、八段锦等平衡训练，不仅能增强肌肉力量，还有助改善平衡能力，减少跌倒风险。饮食上，保证充足的蛋白质摄入至关重要，奶制品、鱼类、豆类和瘦肉是优质蛋白质的良好来源；同时保证均衡饮食，摄入充足的维生素D和钙，对肌肉和骨骼健康有利，必要时可在医生指导下服用补剂。
老人如果能轻松举起5公斤重物，说明肌肉力量尚可，但要注意保持，以预防慢病和肌肉骨骼问题。建议老人养成规律的运动习惯，持续进行上面提到的各项运动，强度可根据自身情况适当增加；定期进行健康检查，了解身体状况，发现问题及时治疗；避免长期久坐，每坐一小时就起身活动一下，哪怕只有几分钟也能有效预防肌肉力量下降。
