六种睡不好伤心血管
受访专家：
北京医院心血管内科主任医师 于 雪
首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师 陈 群
本报记者 王思予《生命时报》 2025-05-16 第1895期 第1版
睡眠，如同身体的“自我修复工程”，工程质量关系到“健康大业”的成败。近期发表在美国心脏学会《循环心血管质量和结果杂志》的新研究将睡眠健康分成6个维度：睡眠时长、连续性、时间、满意度、规律性和白天功能，深入探讨了其与体脂、血糖、胆固醇和血压等心脏代谢因素之间的关系。
①总时长：过长过短都危险。睡眠时长是指在24小时内处于睡眠状态的时间，是最简单且独立的睡眠衡量指标之一。美国心脏学会在新研究中建议，成年人需保证睡眠时长达到7~9小时，过长或过短都会增加心血管疾病死亡率。目前最大的荟萃分析表明，睡眠时长为7.5小时的人，动脉粥样硬化风险最低。北京医院心血管内科主任医师于雪解释说，睡眠不足（少于7小时）会降低机体对胰岛素的反应能力，长期如此会增加糖尿病等代谢疾病的风险，继而诱发房颤、心脏代谢综合征等；睡眠过长时，心脏会过度休息，收缩力、排血量都会下降，也会打乱节律。美国科罗拉多大学一项纳入近50万人的研究发现，睡眠超过9小时的人，心脏病发作几率增加34%。首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群告诉《生命时报》记者，睡眠时长受个体差异影响，通常6~12岁儿童每天需9~12小时，12~18岁青少年需8~10小时，70岁以上老人则为6~7小时。
②连续性：频繁觉醒很伤身。睡眠连续性是指一个人维持睡眠的能力。陈群表示，连续性差主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状，但觉醒可能是完全清醒，也可能是微觉醒，即自己没有意识但大脑实际上醒来了，需通过临床睡眠监测发现。于雪表示，频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化；长期“碎片化睡眠”会反复打断大脑的“修复过程”，更易出现认知损伤。陈群表示，睡眠中断的原因较复杂，焦虑、抑郁、慢性疼痛，以及噪声、光污染等环境因素都会造成连续性不佳。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（俗称“鼾症”）是常见原因，患者易因间歇性缺氧频繁出现微觉醒，严重者可被憋醒，佩戴呼吸机、口腔矫正器、科学减重可有效改善这种情况。
③时间点：昼夜紊乱代价大。睡眠时间可理解为一个人晚上入睡、早上醒来的具体时间点，通常建议成年人晚上10~11点入睡，早晨6~7点起床；老年人则是晚上10~11点入睡，早晨5~6点起床。然而现实生活中，熬夜等不良作息引发的昼夜节律失调并不少见。入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在晚上10~11点睡觉的人，心血管疾病风险最小，太早、太晚都会增加患病风险，凌晨（12 点）及更晚入睡患病风险最高。于雪表示，熬夜、倒班、作息乱等带来的睡眠时间波动，会让心脏跟着“加班”，出现心率加快、心肌耗氧增加的情况，加剧氧化应激与线粒体功能障碍，促进动脉粥样硬化。还需强调的是，比熬夜更伤身体的是入睡时间不规律。《美国医学会杂志》网络公开版近日发表的新研究发现，即使睡眠时长达标，如果入睡时间极不规律，血糖也可能出现明显波动。
④满意度：主观感受能预警。睡眠满意度是个体对睡眠质量的主观评价，虽然无法客观量化为临床指标，但它能反映临床监测无法探知的健康状态，在心血管风险评估中具有预警价值。比如，睡眠满意度低的人，高血压、动脉硬化、冠心病和非杓型血压（夜间血压下降不明显）等心血管疾病的风险增加，还可能出现抑郁等心理问题，代谢、免疫系统也可能出现紊乱。陈群表示，临床常用“匹茨堡睡眠质量指数量表”来衡量睡眠满意度，若自感一周超过5天不满意就应引起注意，需要排查是否存在人际关系问题、工作或学习压力、负性情绪等情况，正念冥想、适当运动等有助改善睡眠满意度。此外，睡眠前2~4小时不要过度运动，以免机体过于兴奋，更难入睡。
⑤规律性：机体稳定关键点。睡眠规律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保证睡眠时间点、时长没有明显变化。周末补觉（比平时晚睡或晚起超2小时）等属于典型的不规律睡眠。于雪表示，睡眠不规律可加剧炎症、氧化应激、自主神经系统及代谢紊乱，进而诱发或加重心血管疾病。美国哈佛大学布莱根妇女医院的一项研究显示，相比睡眠较规律人群，就寝和起床时间不固定、每晚睡眠时长不同的人群，心血管疾病发生几率更高。睡眠规律性更高的人心血管疾病死亡风险可降低22%~57%，反之，即使只多睡1小时，代谢综合征风险仍可增加27%。平时，大家可通过工作日与周末的差异判断自身睡眠是否规律。陈群提醒， 如果习惯周末补觉，建议晚睡、晚起与平时相差不超过1小时。总之，长期睡眠不规律易导致生物钟紊乱，生物钟应与大自然日出日落节律保持同步。?
⑥白天状态：睡眠的终极检验。与睡眠满意度相似，睡眠相关日间功能也是评价睡眠质量的主观指标，即个体在日间保持正常功能状态的能力。日间功能好表现为清晨睡醒感到神清气爽、精力充沛，日间注意力集中，不会在短时间工作后就有困倦感；日间功能差，则表现为白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气，这说明机体的生理功能未能有效恢复，可能是失眠引发的，也可能提示2型糖尿病、心脑血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病。于雪提醒，白天出现警觉性明显下降、头痛等表现，或自感睡眠不佳，可尝试中午小睡20~30分钟。我国一项关于午睡模式的研究发现，稳定的午睡习惯可改善日间功能和夜晚睡眠质量，且在13：00~14∶00午睡，日间功能感受最佳。
心脏友好型睡眠“三步走”?
两位专家强调，每一晚的睡眠都是身心修复的契机。一场高质量的睡眠特征是入睡不超过30分钟，每晚觉醒次数不超过2次，入睡后清醒时间少于30分钟。而以下3步，可以帮大家构建一场“心脏友好型睡眠”。
第一步：食物友好。发表在美国《生物医学中心·医药》杂志的研究发现，健康饮食可使入睡时间平均缩短12分钟。鱼肉、蛋类、豆类和种子富含色氨酸，可促进褪黑素生成；酒精、咖啡、油腻食物则会干扰睡眠。于雪建议，建议晚餐与睡眠至少间隔3~4小时，也不要大量饮水，以免胃肠负担过重或频繁起夜，刺激交感神经，加重心脏压力。
第二步：空间友好。陈群表示，夜间过量的光线刺激，尤其是环境光（冷光）、电子屏幕蓝光，会抑制褪黑素分泌，打乱正常睡眠节律。因此，睡前1~2小时避免使用电子设备；睡眠可满足三件套：遮光窗帘、眼罩、耳塞，营造无光、安静的环境。除了睡前努力外，白天也要多去户外活动、多晒太阳，比如饭后散步。
第三步：温度友好。卧室温度过高会造成血管过度扩张、心脏泵血负荷加重，温度过低则易引发血管收缩、血压波动，陈群建议将卧室温度控制在20℃~23℃。同时，床垫不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥；睡前1~2小时洗个热水澡。
