燕麦大豆南瓜专克胆固醇

    【byb.cn 】(来源:生命时报)当前,心脑血管疾病已成为我国居民首要死亡原因。其中,患者的低密度脂蛋白胆固醇(俗称“坏胆固醇”)和总胆固醇水平升高是主要危险因素。日常饮食中,有三种食物堪称“胆固醇克星”,建议在均衡饮食的前提下适当多吃。


  中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师 史文丽

  《生命时报》 2024-08-02 第1821期 第17版


  ①燕麦的“帮手”β-葡聚糖。俗话说“五谷杂粮,燕麦称王”,燕麦富含蛋白质、维生素、膳食纤维等营养成分,它降低胆固醇的原因在于含有丰富的β-葡聚糖。β-葡聚糖是水溶性膳食纤维的一种,具有良好的水溶性、黏性和凝胶性。多项研究显示,摄入燕麦β-葡聚糖可减少人体对胆固醇的吸收和合成,增加胆固醇的排泄,从而有效降低血清总胆固醇和“坏胆固醇”水平。

  建议成年人每天选择80~100克燕麦产品搭配到主食中食用,既可调节口感,也有利于预防心脑血管疾病。生活中,最好选择大片、整粒、不细碎,且不添加任何糖、奶精等成分的燕麦。

  ②大豆多管齐下“起效”。大豆及其制品是健康饮食不可或缺的组成部分。研究表明,与不吃豆腐的人相比,每周吃豆腐超150克的人,冠心病发病风险下降18%。在大豆中,大豆蛋白可通过影响胆固醇代谢的相关基因表达,促使胆固醇转化为胆汁酸,起到降低胆固醇的作用。大豆中植物甾醇含量丰富,其化学结构与胆固醇类似,可通过占用一部分小肠黏膜上帮助胆固醇吸收的载体,减少肠道对胆固醇的吸收,从而降低血清中的胆固醇,尤其是“坏胆固醇”浓度。大豆异黄酮具有生物抗氧化作用,能减少“坏胆固醇”的氧化,降低“坏胆固醇”颗粒在动脉壁上的沉积,从而降低心脑血管疾病风险。

  建议成年人每天食用20克左右的大豆或相当量的大豆制品(如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克)。平时可用大豆来熬粥、熬汤,或做成豆浆、豆腐、豆腐干等食用。

  ③南瓜“主力军”为果胶和膳食纤维。果胶是水溶性膳食纤维的一种。研究表明,果胶可以和肠道中的胆固醇结合,减少胆固醇的吸收。南瓜富含的膳食纤维也可刺激肠道蠕动,促进胆固醇排出,起到降低胆固醇的作用。另外,南瓜子中含有植物甾醇,同样能帮助降低“坏胆固醇”水平。

  建议成年人每天吃100~200克南瓜,同时减少10~20克(干重)米、面类主食。可直接蒸煮南瓜,或用它来蒸饭、煮粥、入菜。南瓜子仁建议每天吃1小把(约10克)。
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