燕麦中有不少“伪装者”中国注册营养师 曹 展
《生命时报》 2024-06-21 第1809期 第13版
燕麦是全谷物家族里的“大明星”，不仅口感好，营养也很出色。其标志性成分是β葡聚糖，燕麦粥黏糊糊的口感就是它的功劳。β葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，进入结肠后可以被肠道菌群利用，从而发挥降血脂、增强免疫力、降血糖和改善便秘等多种功效。如今，市面上打着“燕麦”旗号的食品越来越多，其中有不少“伪装者”，常吃对健康不利。
速溶麦片。麦片和燕麦片只有一字之差，但它们不是一种东西。纯燕麦片是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，颗粒完整。经过熟化处理的速食燕麦片有些散碎，但仍能看出原来的形状。麦片则是多种谷物混合而成，如小麦、大米、玉米、大麦等，其中燕麦只占一小部分，甚至根本不含燕麦。为了改善口感，速溶麦片往往会加入水果干、坚果片、豆类碎片、麦芽糊精、砂糖、奶精（植脂末）、香精等。相比之下，加入水果、坚果和豆类较为健康，可以丰富膳食纤维的来源；加入砂糖和糊精会降低营养价值，提高血糖上升速度；加入奶精则不利于心血管健康，因为其中含有反式脂肪酸，可诱发心脏病。
即食可嚼燕麦。市场上能直接嚼着吃的燕麦一般分为谷物燕麦脆和膨化燕麦片两大类，前者主要经过烘焙等熟制或干燥工艺制成，后者是燕麦在受热、压差变化下体积膨胀或组织疏松而成。β葡聚糖在燕麦皮中含量很高，上述加工工艺会使其出现不同程度的损失，导致健康作用大打折扣。此外，这类产品原料大都不是纯燕麦，通常会混合玉米、小麦、大米等膨化谷物或谷物脆，很难达到纯燕麦的保健效果。很多商家还会通过添加大量油、糖以及香精，让即食可嚼燕麦口感更酥脆香甜，常吃会增加发胖风险。
燕麦饼干。饼干的主要配料是精白面粉、糖、油，燕麦饼干也不例外，多数产品中燕麦占比很小，配料表排在第一位的往往是小麦粉。还有些燕麦饼干打着“粗纤维”“高纤维”的旗号，然而，膳食纤维含量越高的饼干，通常脂肪含量也越高。除了可溶性的β葡聚糖，燕麦还含有不溶性膳食纤维，为了提升饼干的酥脆感，商家会用大量氢化植物油软化不溶性膳食纤维。即便膳食纤维有健康作用，搭配过多的脂肪和糖，好处也会被“埋没”。
燕麦奶。燕麦奶其实就是燕麦浆，生产过程与制作豆浆类似：先用水浸泡燕麦，然后打磨成糊。不过，燕麦脂肪含量极低，磨碎后很难形成均匀的乳浊液，为了解决这一问题，制作时需要添加菜籽油等植物油让其成为乳白色液体。为了改善口味，有些产品还会添加糖，进一步拉低了燕麦的营养价值。和牛奶相比，燕麦奶不含乳糖，适合乳糖不耐受的人喝，但在蛋白质方面，却远远不及牛奶：首先是量，100克牛奶含有约3克蛋白质，而燕麦奶只有1克左右；其次是质，牛奶中的蛋白质为优质蛋白质，而燕麦是植物性食物，所含蛋白质为非优质蛋白质。此外，由于燕麦奶中加入了碳酸钙/磷酸钙，所以钙含量和牛奶相当，但吸收利用率远不如牛奶。总体来说，燕麦奶的营养价值不如牛奶，更比不上燕麦。想获得燕麦的健康好处，直接买燕麦煮粥更经济实惠。
挑选燕麦产品的原则是，加工程度越低越好，营养价值从高到低依次为：
1.整粒燕麦，几乎没有加工，仅仅去掉了最外层的谷壳，营养全部保存下来，缺点是谷粒坚硬，需要提前浸泡数小时才能与大米一起煮熟；
2.钢切燕麦，一粒燕麦通常被切成2~4段，更容易烹煮，营养几乎没有损失；
3.生燕麦片，燕麦被压成厚片状，保留了营养成分，烹煮较方便；
4.快煮燕麦片，燕麦经加热灭酶、熟化、压片、干燥而成，这种燕麦片依旧需要煮，只是煮熟所需的时间更短；
5.即食纯燕麦片，已经过预熟加工，用牛奶或热水冲泡即可食用。
