橄榄油有四个平价替身
中国注册营养师 谷传玲
《生命时报》 2022-06-07 第1612期 第12版都知道橄榄油对身体好，可它究竟好在哪儿，清楚的人恐怕不多。实际上，它最大的营养优势是富含有助护心的单不饱和脂肪酸。
烹调油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸摄入过多不利于心血管健康，富含这类脂肪酸的植物油主要有椰子油、棕榈仁油、棕榈油。
橄榄油则富含单不饱和脂肪酸，它能降低“坏”胆固醇，但不会降低“好”胆固醇，有利于降低心脏病和中风的风险。“好”胆固醇是可以帮助清理血管中垃圾的“清洁工”，“坏”胆固醇是易沉积于血管壁，增加动脉粥样硬化风险的“坏分子”。另外，跟多不饱和脂肪酸比，单不饱和脂肪酸没有潜在的不良作用，比如促进机体脂质过氧化等。
橄榄油就是因为单不饱和脂肪酸含量很高，所以价格也贵，加上不太适合长时间高温爆炒，所以很多人并不把它当常用油。实际上，市面上有一些价格便宜、单不饱和脂肪酸含量也较高的植物油，可以作为橄榄油的“平价替身”。比如，低芥酸菜籽油、芥花油、花生油、稻米油这四种油的价格大多不足特级初榨橄榄油的1/2（具体见表格），其中低芥酸菜籽油和芥花油单不饱和脂肪酸含量更高，价格比花生油都便宜，更值得推荐。需要说明的是，菜籽油本来含有很高的“芥酸”，动物实验中发现它对心肌有损害，因此后来各国都纷纷开发“低芥酸菜籽油”。在降低芥酸的同时，这类菜籽油的单不饱和脂肪酸含量也有所提升，达到51%~70%，而普通菜籽油的单不饱和脂肪酸含量为8%~65%。芥花油是菜籽油的一个改良产品，是新培育的芥酸和芥子油苷含量都低的油菜籽榨的油，也叫双低菜籽油。芥子油苷也叫硫代葡萄糖苷或硫苷，是菜籽油特殊味道的来源，分解后会产生异硫氰酸酯、腈、氰酸盐等。其中，异硫氰酸酯能干扰甲状腺素合成，导致甲状腺肿大；腈能造成动物肝脏和肾脏肿大，严重时可引起肝出血和肝坏死。但作为食用油，虽然人们的食用量一般不大，不足以对健康产生危害。但它们毕竟是“有害成分”，所以从健康角度来说，普通菜籽油不如低芥酸菜籽油和芥花油。
如果不在乎价格，还可以选择油茶籽油，其又名山茶油、茶籽油、野山茶油等，色清味香，是我国传统食用油之一。山茶油的单不饱和脂肪酸含量比橄榄油还高，被誉为“东方的橄榄油”。此外，山茶油还含有维生素E、胡萝卜素、矿物质以及角鲨烯、油茶皂甙、茶多酚等植物化学物质。橄榄油中的特级初榨橄榄油，也含有较多的维生素E、多酚类物质，它们都能抗氧化。但山茶油相对上面四种，价格也偏高，且产量不如它们多。
跟多不饱和脂肪酸相比，单不饱和脂肪酸加热时更稳定，因此橄榄油、低芥酸菜籽油、芥花油等都适合用来炒菜。初榨橄榄油的烟点（油加热到开始冒烟的温度）确实比精炼大豆油、葵花籽油低，但也高达190℃~210℃，如果不总是大火爆炒，且使用不易冒烟的炒锅，特级初榨橄榄油也可以炒菜。
