吃鱼是最实惠的防病法

    【byb.cn 】(来源:生命时报)富含优质蛋白 多吃可以延寿,吃鱼是最实惠的防病法

  陈林烽 编译 □ 中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
  《生命时报》 2022-05-20 第1608期 第13版

  人人知道吃鱼好,可具体好在哪儿,多数人并不清楚。最近,美国“研究总汇”网站总结多项研究指出,经常吃鱼可以带来以下几种好处。

  有助长寿。《美国临床营养学杂志》刊登的西班牙马尔医院医学研究所与美国脂肪酸研究所联合完成的一项新研究发现,血红细胞中欧米伽3脂肪酸含量是死亡风险的重要预测因素。经常吃鱼有助提高血液中欧米伽3脂肪酸水平,使寿命延长大约5年。

  减少糖尿病。《美国临床营养学杂志》刊登的西班牙加泰罗尼亚开放大学一项以糖尿病前期患者为对象的新研究发现,每周吃两次鱼可将2型糖尿病风险从27%降至8%。吃鱼比简单服用鱼油补剂能获取更多营养,能改善胰岛素抵抗,进而降低糖尿病风险。

  保护心脏健康。《美国医学会杂志·内科学》刊登的加拿大麦克马斯特大学一项涉及19.2万名参试者的新研究发现,经常吃鱼有益保护心脏,降低心血管疾病风险。与不吃鱼的人群相比,每周吃两次鱼的参试者心脏病发作和卒中风险降低了16%。

  降低过敏风险。美国《营养素》杂志刊登的挪威科技大学科学家完成的一项涉及4000多个家庭的研究发现,婴儿期每周至少吃鱼一次的儿童,6岁时更少罹患湿疹和花粉热等过敏性疾病。2岁前经常吃鱼的孩子,多种过敏性疾病的发病率可降低28%~40%。

  预防哮喘。《欧洲呼吸杂志》刊登英国布里斯托尔大学、南安普顿大学和瑞典卡罗林斯卡医学院研究人员联合完成的一项新研究发现,与不吃鱼的参试者相比,吃鱼最多的1/4参试者可将哮喘风险降低51%。

  从营养角度来说,鱼肉也有不少优势:

  第一,富含优质蛋白质(15%~22%),并且口感柔软细嫩,比畜禽肉更好消化。尤其值得一提的是,在补充优质蛋白质方面,吃鱼的性价比很高,以草鱼为例,获得同样数量的蛋白质,其花费仅为猪肉(里脊肉)的1/3左右。

  第二,脂肪含量为1%~10%,并且主要为有益健康的多不饱和脂肪酸;

  第三,含有铁、钙、锌、碘、硒等矿物质,还是维生素 B12、维生素A、维生素D、胆碱的好来源。


  因工业排放对水体的污染,鱼体内很容易蓄积甲基汞。根据美国食品和药品管理局、美国环境保护署联合发布的“吃鱼建议”以及我国的测定数据,大家每周可以吃2~3份(1份为120 克,大约是成年人掌心大小)的鱼类有:带鱼、草鱼、武昌鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等;每周可以吃1份的鱼类有:海鲈鱼、鲭鱼、石斑鱼、鲷鱼、大比目鱼、银鳕鱼、黄花鱼、青鱼、鲢鱼、鳙鱼、鲤鱼、鲫鱼等。

  要想从吃鱼中获得健康好处,烹调方法也至关重要。清蒸是首选,不仅有助保留鱼的原汁原味,还可以保存鱼里的欧米伽3脂肪酸和多种维生素。包起来用烤箱控温烤,或放在电压力锅里密闭炖/烤,也是不错的方式。尽量不要明火烤制,否则鱼的表面容易局部过度加热,产生多种致癌物质。不推荐油煎、油炸等方式,高温下欧米伽3脂肪酸被大量破坏,鱼的健康作用大打折扣。红烧、做汤,一般要先用油煎,但注意要少用油,煎的温度尽量低一些,时间尽可能短。淡水鱼一定不能生吃,要生吃的海水鱼一定要在可靠的商家购买。不推荐孕妇和儿童吃生的鱼类和水产,包括寿司和生鱼片。
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