平衡力好的人早亡风险低！

【byb.cn 】（来源：生命时报）《英国医学杂志》刊登的一项研究发现，平衡能力强的老人早亡风险明显降低。如果不知道自己的平衡能力好不好，不妨马上做一个简单的测试：闭眼单腿站立。如果能够坚持10秒以上，说明你的平衡能力还不错哦。

　　受访专家：
　　北京医学会老年医学分会主任委员陈彪
　　首都医科大学宣武医院老年医学科副主任马丽娜
　　南京市妇幼保健院儿保所研究员郑蓉
　　本期编辑：王冰洁

　　老年人谨防平衡力差

　　平衡力是指身体不论处在何种位置，都能保持最大程度稳定的一种能力。它对于协调动作、预防意外损伤具有重要意义。平衡力差主要表现为对动作的控制力下降、活动力受限，反应能力也会下降，从而增加摔倒风险，眩晕耳鸣、关节易受伤。

　　老人骨头脆，经不起摔，严重的甚至危及生命。全国疾病监测系统死因监测结果显示，我国老人伤害死亡原因中，跌倒排名第四，对65岁以上的人群来说，跌倒排名升至首位。我国每年约有4000万65岁以上老人跌倒，每万人中有8位因此死亡。对于中青年人来说，平衡力同样重要。除了预防跌倒，只有自己的平衡力够强，才能解锁更复杂的动作、更高难度的运动。

　　美国运动理事会推荐6个动作

　　老年人做些增强平衡功能的锻炼能提高全身和核心肌肉群的力量，防止跌倒和骨折，从而提高晚年的生活质量。美国运动理事会专为老年人设计了锻炼平衡功能的几个动作，每周做3次。

　　①半X字型侧向拉伸
　　左腿支撑身体重量，身体向左倾斜，左侧肩膀朝上外展，左臂高举过头顶，右髋部略微外展，右臂放于体侧，右脚稍稍抬离地面，必要时也可接触地面，整个身体呈半X型；保持此姿势1分钟，可逐渐延长至2分钟，然后换另侧做。

　　②站立扭转式
　　右腿支撑身体重量，抬高左膝，直到大腿上方平行于地面；如果做起来困难，可以只抬高左脚的脚后跟；双手并拢，呈祈祷姿势，指尖向前，远离身体；身体尽力转向左侧，目视前方，抬高左膝；保持此姿势1分钟，可逐渐延长到2分钟，然后换另侧做。

　　③屈膝弯腰式
　　双脚分开与臀同宽，抬高左脚脚后跟，尽可能减少与地面接触；慢慢向前弯腰，保持脊柱挺直并伸长；如果身体感觉紧绷，可稍微弯曲膝盖；向下弯腰后再起身，如低头喝水的鸟一样，反复做1分钟，然后换另侧做。

　　④半深蹲扭转
　　双脚分开与髋同宽，放低身体，呈半深蹲姿势；双手放于脑后，肘关节弯曲，朝向身体外侧；身体慢慢转向左侧，然后回正，再慢慢转向右侧，回正；反复做1分钟，逐渐延长到2分钟。

　　⑤拉伸背阔肌
　　双脚分开与臀同宽，后背靠在墙面上，身体向后坐，就像坐在一把椅子上；双臂高举过头顶，手指向上；在动作的最高点停留5秒，然后双臂沿着墙壁慢慢滑下；重复做1分钟，可逐渐延长到2分钟。

　　⑥滑冰式
　　身前放把椅子，双脚分开与肩同宽，右手扶在椅背上，左臂高举过头顶，右腿向后伸出，左腿支撑身体的重量，就像滑冰一样；保持此姿势5秒钟，然后换另侧做；持续做1分钟，可逐渐延长到2分钟。

　　随时随地都能练平衡

　　生活中把握6个时机，做些动作，就可以达到更好的平衡状态。

　　刷牙时
　　清晨刷牙时，不妨试着只用一条腿站立，两条腿交替使用。

　　行走时
　　如果正处于车流量少的街道上，可尝试在马路牙（人行道的镶边）上走路，但需注意安全，避开来往机动车、自行车和行人。也可以在家练习，沿着笔直的地板砖缝行走。

　　捡东西时
　　慢慢弯腰，并把一条腿向身后抬起，拾捡物品，随着平衡力的进步，可以尝试把腿抬得更高。

　　看电视时
　　试着离开沙发，坐在健身球上，一开始可能很不稳定，可以从10分钟开始，逐渐延长到半个小时。

　　进餐时
　　饭前、饭后，双臂缓慢上抬，与肩齐平；随上半身转向左侧，停顿片刻；转向右侧，停顿片刻；反复做10次。

　　坐地铁时

　　双脚分开，略宽于肩，双腿稍微弯曲，尽量不扶把手，调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量，防止跌倒。这种姿势能增强下肢肌肉群的控制力，从而提高平衡力。▲