范志红:不吃早餐到底会胖还是瘦？【byb.cn 】（来源：生命时报）每天早晨，你选择用哪些食物唤醒身体？豆浆油条水煎包，面包牛奶三明治……纪录片《早餐中国》告诉我们：只需早起，就能找到故乡。
据中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》：35%的受访者不能做到天天吃早餐，经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%，1%的受访者从来不吃早餐，“时间紧”成为不吃早餐首位因素。其实，花点时间好好吃顿早饭，坚持一段时间，不但能增强活力、保持健康体重，还有助控血糖。
什么样的早餐才算“合格”？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访营养专家，手把手教你吃顿标准早餐。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌
好好吃早饭，减重又控糖
德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%)，两种早餐的营养素构成相似，每一种连续吃3天，再互换。
受试者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能进行体育锻炼。最后分析得出四方面结果：
①葡萄糖代谢
相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。范志红解释，这是人体昼夜节律的一种反应，在其他研究中也有类似结果。长期血糖和胰岛素过高，会促进人体衰老。
②饱腹感和食欲
吃了高热量早餐时，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且，受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。
③能耗水平变化
高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半，而且2小时候就回落到餐前水平。范志红解释，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。
④应激激素水平
吃高热量早餐之后，受试者的皮质醇水平上升，而促肾上腺皮质激素有所下降，人体正常节律是早上高、晚上低。因此，早餐适当多吃之后会使人兴奋和清醒，而晚餐多吃之后可能引起过度兴奋，对睡眠质量产生不良影响。
综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益健康。
此前，中国学者发表在《中国循环杂志》上的一项研究也显示，每周经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的“肚子”肥胖风险。
怎样才算吃“好”一顿早饭
范志红表示，“好”表现为吃饱，即吃到非常满足，同时还要保证摄入足够的热量与营养素。具体来说，早餐热量和营养素摄入最好能占到一天总摄入量的40%，至少要到30%。但目前，我国大多数人的早餐常常“凑合吃”，很难达到40%，甚至连25%都到不了，特别是蛋白质摄入量严重不足。上述研究也给我们日常饮食“支了招”，如果你喜欢高热量的食物，可以选在早上吃。一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：
1. 谷类食物，如面条、馒头、面包等；
2. 动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；
3. 富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。
只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。
不同人群的早餐食谱
根据年龄、职业特点选择适合的早餐，能让人活力满满、保持充沛精力。
①上班族
汤面(最好用含豆类原料的面条)一碗，配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干(15克)
◎推荐理由：
鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源，绿叶菜可补充钾、镁和维生素C。如果乳糖不耐受，可用豆腐干代替乳制品，加上绿叶菜。
上午再吃点葡萄干，可补充膳食纤维、钾和碳水化合物，预防午前饥饿。只要略微减量，也适合中老年人。
②老年人
燕麦牛奶粥、黑芝麻、果蔬；蔬菜瘦肉面、豆干
◎推荐理由：
推荐老年人早餐喝碗燕麦粥，有营养且容易消化。为了强化补钙，可在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。
喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。
③学生
全麦面包三明治、牛奶、果蔬；杂粮粥、包子、鸡蛋、果蔬
◎推荐理由：
学生的早餐应补足碳水化合物，因此，无论多着急，早餐最好加上主食，比如面包、花卷、馒头，或升糖指数较低的粗杂粮。
学生处于生长发育期，早餐还可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬。
④健身爱好者
全麦三明治(夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片)，半碗鸡蛋拌菠菜(鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起)，1杯牛奶
◎推荐理由：
鸡蛋、牛奶、奶酪，都是好的蛋白质来源；蔬菜、蛋白质配合全谷食物，有助促进运动效果、利于保持血糖稳定。
⑤素食者
杂粮炒饭（含大麦、燕麦、小米等，加香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒），食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆
◎推荐理由：
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
杂粮饭中添加了燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。▲
本期编辑：徐梦莲
